Empadão de Legumes com Massa Integral Vegano (Empadão Salgado e Saudável)

Se você está procurando uma receita saudável e 100% vegana que pode te ajudar a emagrecer, o Empadão de Legumes com Massa Integral Vegano é a escolha perfeita.

Essa delícia é uma ótima opção para quem quer perder peso de forma saborosa, sem abrir mão de uma refeição completa e nutritiva.

Combinado com exercícios físicos, esse empadão pode ser um grande aliado no processo de emagrecimento. Além de ser fit, ele é perfeito para qualquer ocasião, seja para um almoço em família ou para levar de lanche no trabalho. Vamos conferir como fazer essa maravilha?

A História do Empadão de Legumes com Massa Integral Vegano

O Empadão de Legumes com Massa Integral Vegano é uma variação moderna do clássico empadão, que é uma receita muito tradicional na culinária brasileira.

Originalmente feito com massas à base de trigo refinado e recheios de carne, a versão vegana surgiu como uma alternativa saudável e inclusiva, atendendo a pessoas que adotam uma alimentação sem ingredientes de origem animal.

O uso de massa integral traz ainda mais benefícios, adicionando fibras e tornando o empadão mais leve e ideal para quem busca um estilo de vida fitness.

Assim, esse prato foi ganhando espaço nas mesas daqueles que querem unir sabor, saúde e respeito aos animais.

Ingredientes – Empadão de Legumes com Massa Integral Vegano

Para preparar o Empadão de Legumes com Massa Integral Vegano, você vai precisar de ingredientes simples e fáceis de encontrar.

Eles são o segredo para um empadão saboroso e saudável, sem abrir mão do prazer de comer bem.

A massa integral é uma excelente base, combinando crocância com um leve sabor rústico, enquanto o recheio de legumes traz uma explosão de sabores e texturas.

Ingredientes para a Massa Integral:
2 xícaras de farinha de trigo integral (240g)
1/2 xícara de farinha de aveia (60g)
1/2 xícara de óleo de coco ou azeite de oliva (120ml)
1/2 xícara de água gelada (120ml)
1 colher de chá de sal (5g)
1 colher de sopa de linhaça dourada moída (10g) (opcional)
3 colheres de sopa de água morna (45ml) (para hidratar a linhaça, se estiver usando)
Ingredientes para o Recheio de Legumes:
1 cebola média (150g), picada
2 dentes de alho, picados
1 cenoura média (100g), ralada ou cortada em cubos pequenos
1 abobrinha média (150g), cortada em cubos pequenos
1/2 xícara de ervilhas frescas ou congeladas (75g)
1/2 xícara de milho verde (75g)
1/2 xícara de palmito picado (100g)
1/2 xícara de tomate picado (100g)
2 colheres de sopa de azeite de oliva (30ml)
1 colher de chá de cúrcuma (5g)
1 colher de chá de páprica doce (5g)
1 colher de sopa de cheiro-verde picado (15g)
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo – Passo a Passo

Preparar o Empadão de Legumes com Massa Integral Vegano é mais simples do que parece, e o resultado vale cada minuto na cozinha.

Essa receita tem um tempo de preparo total de aproximadamente 1 hora e 20 minutos, incluindo o tempo de descanso da massa, o que é ideal para uma refeição completa e equilibrada. Vamos ao passo a passo?

Preparar a Massa:
Se estiver usando a linhaça, misture-a com as 3 colheres de sopa de água morna e deixe descansar por 5 minutos para formar um gel.
Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo integral, a farinha de aveia e o sal.
Adicione o óleo de coco ou azeite de oliva e misture com as mãos até obter uma textura de farofa.
Acrescente a linhaça hidratada (se estiver usando) e a água gelada aos poucos, misturando até formar uma massa homogênea.
Divida a massa em duas partes, uma maior para a base e outra menor para a cobertura. Embrulhe em plástico filme e leve à geladeira por 20 minutos.
Preparar o Recheio:
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue até que fique translúcida.
Acrescente o alho picado e refogue por mais 1 minuto.
Adicione a cenoura, a abobrinha, o milho, as ervilhas e o palmito, mexendo bem para incorporar.
Tempere com a cúrcuma, a páprica doce, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe por cerca de 10 minutos, ou até que os legumes estejam macios.
Adicione o tomate picado e o cheiro-verde, misture e desligue o fogo. Deixe o recheio esfriar um pouco antes de montar o empadão.
Montagem do Empadão:
Preaqueça o forno a 180°C.
Em uma superfície enfarinhada, abra a parte maior da massa com um rolo até formar um círculo que cubra o fundo e as laterais de uma forma de aproximadamente 22cm de diâmetro.
Forre a forma com a massa, pressionando bem nas laterais. Faça alguns furos na base com um garfo para evitar que a massa infle.
Coloque o recheio de legumes já morno ou frio sobre a massa na forma, espalhando de maneira uniforme.
Abra a outra parte da massa e cubra o empadão. Aperte as bordas para selar bem. Faça pequenos furos ou cortes na superfície para permitir que o vapor escape durante o cozimento.
Pincele com um pouco de azeite para dourar, se desejar.
Assar:
Leve o empadão ao forno preaquecido por cerca de 35 a 40 minutos, ou até que a massa esteja dourada e crocante.
Serviço:
Deixe o empadão descansar por alguns minutos antes de cortar e servir.

Dicas adicionais: Esse empadão pode ser congelado antes de assar. Monte e congele, coberto com plástico filme. Quando for assar, leve diretamente ao forno, aumentando o tempo de cozimento em cerca de 10 minutos.

Dúvidas Comuns

Posso substituir algum ingrediente do empadão de legumes com massa integral vegano?
Sim, você pode trocar alguns legumes de acordo com o que tiver em casa. A massa também pode ser feita apenas com farinha de trigo integral, se preferir.

Como posso baratear essa receita?
Use legumes da estação ou o que já tiver na sua geladeira. Assim, você economiza e ainda aproveita ingredientes frescos.

Como posso ajustar a receita para 2 ou 4 pessoas?
Para duas pessoas, use metade dos ingredientes. Para quatro, siga a receita original ou dobre para servir mais pessoas.

Como tornar essa receita apta para diabéticos?
Use farinha de amêndoas no lugar da farinha de trigo e escolha legumes com baixo índice glicêmico para o recheio.

Essa receita pode ser adaptada para uma versão Low Carb?
Sim, basta substituir a farinha de trigo integral por farinha de amêndoas ou de coco na massa.

Benefícios dos Ingredientes

Os principais ingredientes do Empadão de Legumes com Massa Integral Vegano oferecem uma série de benefícios para a saúde. A farinha de trigo integral é rica em fibras, o que ajuda na digestão e na sensação de saciedade.

O óleo de coco ou azeite de oliva trazem gorduras boas, essenciais para o corpo. Os legumes são fontes ricas de fibras e minerais, contribuindo para uma alimentação equilibrada e saudável.

As Melhores Ocasiões para servir o Empadão de Legumes com Massa Integral Vegano

Esse empadão é extremamente versátil e pode ser servido em diversas ocasiões. É uma ótima opção para um almoço em família, reuniões de amigos ou até mesmo para levar como lanche no trabalho.

Sua versão vegana e saudável o torna ideal para momentos em que você quer comer bem, sem sair da dieta.

Para acompanhar, uma boa sugestão é um suco verde ou uma limonada com gengibre, que complementam perfeitamente a leveza do prato.

Como Ganhar uma Renda Extra com o Empadão de Legumes com Massa Integral Vegano

1. Venda por encomenda: Ofereça o empadão para venda por encomenda, especialmente em versões congeladas para assar em casa.
2. Feiras e eventos: Participe de feiras veganas ou de alimentos saudáveis, oferecendo porções individuais ou inteiras.
3. Divulgação nas redes sociais: Crie um perfil no Instagram ou Facebook para divulgar seus produtos e aceitar encomendas diretamente pelos aplicativos.

Conclusão

O Empadão de Legumes com Massa Integral Vegano é uma receita deliciosa, saudável e fácil de fazer. Ele combina perfeitamente com quem busca uma refeição leve e saborosa, ideal para dietas de emagrecimento.

Espero que tenha gostado dessa receita e que ela faça parte do seu cardápio. Se fizer, deixe um comentário com sua opinião e sugestões. Vamos compartilhar experiências e tornar nossa alimentação ainda mais saudável e saborosa!